Trening obwodowy, znany również jako trening stacyjny, to forma aktywności fizycznej polegająca na wykonywaniu serii ćwiczeń w określonej kolejności, z minimalnym lub zerowym czasem odpoczynku między nimi. Po zakończeniu całego obwodu następuje dłuższa przerwa, po czym cykl jest powtarzany. Ta metoda cieszy się dużą popularnością ze względu na swoją wszechstronność i efektywność w budowaniu siły, wytrzymałości oraz spalaniu tkanki tłuszczowej.
Czym jest trening obwodowy i jak działa?
Podstawą treningu obwodowego jest praca w cyklach. Wykonuje się zestaw ćwiczeń, zazwyczaj angażujących różne grupy mięśniowe lub różne wzorce ruchowe, jedno po drugim. Po ukończeniu ostatniego ćwiczenia w obwodzie, następuje krótka przerwa (np. 30-90 sekund), a następnie rozpoczyna się kolejny obwód. Kluczową zaletą jest ciągłe zaangażowanie organizmu, co przekłada się na zwiększone spożycie tlenu po treningu (efekt EPOC), a tym samym na intensywniejsze spalanie kalorii nawet po zakończeniu sesji treningowej.
Zalety treningu obwodowego
Korzyści płynące z regularnego stosowania treningu obwodowego są liczne. Przede wszystkim jest to doskonały sposób na poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Dzięki temu, że ćwiczenia angażują wiele partii mięśniowych, można jednocześnie budować siłę i wytrzymałość mięśniową. Trening obwodowy jest również bardzo efektywny w redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ utrzymuje tętno na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas, co sprzyja lipolizie. Dodatkowo, taka forma treningu jest czasowo efektywna – można wykonać pełnowartościowy trening w stosunkowo krótkim czasie, co jest idealnym rozwiązaniem dla osób zapracowanych.
Jak skonstruować efektywny trening obwodowy?
Skuteczność treningu obwodowego zależy od odpowiedniego doboru ćwiczeń i ich ułożenia. Typowy obwód może składać się z 5-10 ćwiczeń. Ważne jest, aby uwzględnić ćwiczenia wielostawowe, angażujące duże grupy mięśniowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie czy pompki. Można również włączyć ćwiczenia izolowane. Czas pracy nad każdym ćwiczeniem powinien wynosić od 30 do 60 sekund, a przerwy między ćwiczeniami w obwodzie od 10 do 30 sekund. Po zakończeniu całego obwodu należy zrobić przerwę trwającą od 60 do 120 sekund. Liczba powtórzeń lub czas pracy powinny być dostosowane do indywidualnego poziomu wytrenowania.
Przykładowy obwód treningowy
Oto przykład prostego obwodu treningowego, który można modyfikować:
- Przysiady z obciążeniem (np. sztangą, hantlami) – 45 sekund pracy
- Pompki (klasyczne lub na kolanach) – maksymalna liczba powtórzeń w 45 sekund
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 45 sekund pracy
- Wykroki naprzemienne z hantlami – 45 sekund pracy na nogę
- Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc – 45 sekund pracy
- Plank (deska) – utrzymanie pozycji przez 60 sekund
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 45 sekund pracy
- Wyciskanie francuskie leżąc – 45 sekund pracy
Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń należy odpocząć przez 90 sekund, a następnie powtórzyć obwód 3-5 razy.
Trening obwodowy a cele treningowe
Trening obwodowy może być z łatwością dostosowany do różnych celów treningowych. Jeśli priorytetem jest budowanie masy mięśniowej, można zwiększyć ciężar i skrócić czas odpoczynku między obwodami. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej, kluczowe będzie utrzymanie wysokiej intensywności, wydłużenie czasu pracy nad każdym ćwiczeniem i skrócenie przerw. Natomiast jeśli celem jest poprawa wytrzymałości krążeniowo-oddechowej, można zastosować ćwiczenia typowo aerobowe, takie jak pajacyki, bieg w miejscu czy burpees, w krótszych interwałach pracy i z minimalnymi przerwami.
Kiedy stosować trening obwodowy?
Trening obwodowy jest uniwersalną metodą treningową, która może być stosowana przez osoby na różnym poziomie zaawansowania. Początkujący powinni zacząć od mniejszej liczby ćwiczeń w obwodzie i mniejszej liczby powtórzeń lub krótszego czasu pracy, stopniowo zwiększając intensywność. Bardziej zaawansowani mogą eksperymentować z większymi obciążeniami, bardziej złożonymi ćwiczeniami i krótszymi przerwami. Jest to również świetna opcja na trening w domu, ponieważ wiele ćwiczeń można wykonać bez specjalistycznego sprzętu, wykorzystując ciężar własnego ciała lub proste akcesoria takie jak hantle czy gumy oporowe.
Podsumowanie i wskazówki
Trening obwodowy to efektywny i wszechstronny sposób na poprawę kondycji, budowanie siły i redukcję tkanki tłuszczowej. Pamiętaj o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. Słuchaj swojego ciała i dostosowuj obciążenia oraz intensywność do swoich możliwości. Regularność jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych rezultatów. Wprowadzenie treningu obwodowego do swojego planu treningowego może przynieść znaczące korzyści dla Twojego zdrowia i sylwetki.
